Daca deschideti vreo carte de dieta, cititi un interviu cu un expert in sanatate sau deschideti frigiderul celor mai multi prieteni de fitness, iti poti imagina alimentele pe care le vei vedea: oua, iaurt natural, varza, mere, piept de pui…
Aceste alimente sunt de obicei asociate cu eroii care vor sa slabeasca. Dar sa recunoastem, si ei imbatranesc! Vestea buna este ca exista o multime de alimente – superstaruri nutritionale – care ne ajuta sa ne controlam apetitul si sa ne acceleram metabolismul. Si mai bine: aceste alimente sunt zilnice si foarte sarace in calorii, asa ca nu este nevoie sa numarati obsesiv gramele. „Cand ne concentram asupra cifrelor, cantitatea de carbohidrati, calorii si grasimi pierde din vedere calitatea nutritionala a alimentelor”, explica Kristin Kirkpatrick, MS, RD, managerul programelor de nutritie la Institutul Clinicii de Wellness din Cleveland.
Cheia pentru a pierde in greutate, fara indoiala, este sa inveti sa mananci bine. Bazeaza-ti dieta pe alimente sanatoase, cat mai naturale si evita pe cat posibil alimentele ultraprocesate, care de obicei sunt bogate in grasimi si zaharuri nesanatoase. Abuzeaza de legume, peste, fructe… Cautati alimente de sezon si kilometrul zero, astfel veti oferi organismului dumneavoastra nutrientii, vitaminele si mineralele de care organismul are nevoie in fiecare anotimp al anului in timp ce aveti grija de planeta.
Evident, un alt picior pentru a pierde in greutate este sa faci miscare. Chiar daca mananci mai sanatos, este esential sa retii mereu ca trebuie sa cheltuiesti mai multe calorii decat mananci zilnic. Fara sa devina o obsesie, calculeaza cat mananci si cat cheltuiesti pe zi, vei descoperi ca ducem o viata mai sedentara decat ar trebui.
Asa ca tineti cont de aceste alimente despre care va spunem aici si care va pot surprinde pentru ca in realitate nu au atatea calorii pe cat credeati si sunt ideale pentru a oferi organismului dumneavoastra toti nutrientii de care are nevoie pentru buna functionare. Combina noua ta rezolutie de a manca bine (sau a manca mai bine) cu ceva activitate fizica. Si, desigur, consultati-va medicul daca va ingrijoreaza greutatea.
1 dovleac de iarna
Iata un motiv bun pentru a iubi lunile mai reci: „Dovleceii de iarna sunt o sursa excelenta de fibre, care ajuta la accelerarea digestiei si la prevenirea inflamatiei”, explica Orsoni. De asemenea, studii recente au aratat ca dovleacul contine componente de insulina care sustin metabolismul zaharului. Ca sa nu mai vorbim, dovleacul este incarcat cu un compus de vitamina B care ajuta la reglarea zaharului din sange, permitand organismului nostru sa stocheze mai putin zahar sub forma de grasime. Va puteti bucura de dovlecei de iarna in supe, gratinate sau piureuri, iar Orsoni spune ca puteti adauga chiar si turmeric la orice fel de mancare de dovleac, deoarece este o combinatie mortala pentru pierderea in greutate.
2 unt de migdale
Tartinele gustoase, cum ar fi untul de arahide sau untul de migdale , contin fibre, proteine si grasimi sanatoase, o combinatie care te ajuta sa te simti satul mai mult timp, spune Kirkpatrick, deoarece corpul tau are nevoie de mai mult timp pentru a digera acesti nutrienti, decat carbohidratii simpli. Asigurati-va ca alegeti o versiune fara zahar (lista de ingrediente ar trebui sa contina nuci prajite simple si poate sare, dar cam atat). Pentru aperitivul perfect, Kirkpatrick sugereaza combinarea untului de nuci cu un mar. Proteinele, grasimile si zaharurile simple vor concura pentru a fi digerate si vor limita impactul carbohidratilor asupra nivelului de zahar din sange.
3Aperitivos de coco
Pofta de ceva dulce? Luati o gustare cu chipsuri de cocos fara zahar adaugat. Acesti cartofi dulci naturali contin grasimi sanatoase, fibre si proteine, o combinatie care te ajuta sa te simti plin. Poti sa mananci o mana din ele si sa te simti complet multumit, spune Kirkpatrick, si sunt extrem de saraci in carbohidrati, astfel incat nu iti vor afecta glicemia si nu te vor lasa sa-ti doresti mai mult.
4 orez salbatic
Aceste soiuri contin mai multe proteine (6,5 g per cana) si fibre (3 g per cana) decat orezul brun obisnuit (si mult mai mult decat alb). Combinatia dintre aceste doua substante nutritive o face mai dificil de digerat, ceea ce te ajuta sa te simti plin, explica Heller. Singurul lucru este sa fii atent la portii, asa cum spune Kirkpatrick, orezul nu ar trebui sa fie un fel principal, ci o garnitura la masa.
5 Bacalao
De obicei, somonul ocupa centrul atentiei cand vine vorba de peste sanatos, dar si codul merita o ovatie speciala. Acest peste de apa rece este o sursa buna de proteine. De asemenea, ofera o multime de vitamine B, cum ar fi niacina si B12, care ofera organismului tau energie; este benefic pentru sistemul digestiv si ajuta la scaderea colesterolului, spune Orsoni. La piata, intreaba de codul Pacificului, care nu este supus pescuitului excesiv, spre deosebire de codul din Atlantic.
6 cafea
Ceasa ta de cafea de dimineata este o sursa excelenta de antioxidanti care ofera beneficii mari pentru sanatate, cum ar fi protejarea creierului si reducerea riscului de cancer oral. Mai mult decat atat, cercetarile arata ca, indiferent daca este cofeinizata sau decofeinizata, cafeaua va poate ajuta sa va reduceti apetitul prin cresterea hormonului asociat cu senzatia de satietate. Dar sunt doua lucruri de retinut, avertizeaza Kirkpatrick. In primul rand, o supradoza de smantana si zahar, care va compensa beneficiile. Si daca il combinati cu un mic dejun complet, asigurati-va ca subcompensati la urmatoarea masa.
7 Ciocolata
Cand titlurile sustin ca „a manca ciocolata te poate ajuta sa slabesti!” S-ar putea sa fi fost o alarma falsa, din pacate. Doar cea mai pura varietate este plina de antioxidanti care ajuta la prevenirea inflamatiei si grasimi sanatoase care pot contribui la cresterea satietatii, spune Valerie Orsoni, antrenor de slabit si creatorul LeBootcamp. De fapt, s-a dovedit ca consumul de patru uncii pe zi de ciocolata simpla ajuta la reducerea poftelor persoanelor lipsite de alte dulciuri. Asa ca mergi mai departe si bucura-te de un patrat cu un pahar de vin rosu, talia ta merita.
8 prune uscate
Aceste nuci si-au cimentat reputatia deoarece, fiind incarcate cu fibre, sunt perfecte pentru a va regla obiceiurile de baie, spune Heller. In plus, cercetarile arata ca aceste gustari te pot ajuta sa slabesti, deoarece un studiu a constatat ca persoanele care le-au mancat au slabit mai mult si au raportat ca se simt mai pline decat cele care nu le-au consumat.
9Base de coliflor
Daca ai pofta de pizza, fa-o cu baza acestei legume albe, care iti reduce radical aportul de carbohidrati, spune Kirkpatrick. „Pregateste-l cu sos de rosii, putina branza si o cantitate buna de conopida, ingredientul complet pentru a te umple cu nutrienti si calciu”.
10 Comino
Daca nu se afla deja in raftul tau de condimente, acest condiment popular, pe langa curry-ul indian si ardeiul iute, merita cu siguranta un loc. S-a demonstrat ca chimenul ajuta la pierderea in greutate, imbunatateste digestia si scade colesterolul. Condimentul este, de asemenea, o sursa foarte buna de fier, care este esential pentru transportul oxigenului catre muschi si cresterea nivelului de energie.
11 Turmeric
„Denumit si sofran indian din cauza culorii sale galben-portocalii stralucitoare, este o radacina cunoscuta pentru a ajuta la reducerea inflamatiei”, spune Orsoni. „Puterea sa provine din compusul curcumina, despre care studiile au aratat ca poate ajuta la ameliorarea disconfortului gastro-intestinal, a simptomelor bolii Crohn si la ameliorarea durerilor articulare”. Turmericul poate ajuta, de asemenea, la scaderea colesterolului in general si, deoarece contine un nivel ridicat de mangan si fier, este excelent si pentru metabolizarea grasimilor. Cautati radacina proaspata, care poate fi rasa peste mancaruri de inspiratie asiatica (pudra de curry cumparata din magazin va contine mult mai putina curcumina decat pudra de turmeric pur). Pentru o explozie mare de beneficii pentru sanatate mai devreme in timpul zilei,
12 Paste pe baza de legume
In timp ce pastele obisnuite nu sunt neaparat un dezastru alimentar, acesti taitei pot fi o alternativa buna. Fabricat din fasole neagra, linte, fasole mung sau boabe de soia, acest fel de mancare de paste contine 25 de grame de proteine, 17 grame de carbohidrati si mai mult de 10 grame de fibre, spune Kirkpatrick. Acest lucru inseamna ca va veti umple rapid si va veti putea bucura de aromele pe care le iubiti cel mai mult cu mult mai putini carbohidrati. Kirkpatrick sugereaza sa amestecati pastele edamame – uitati-va la marcile a caror lista de ingrediente contine doar fasole si apa – cu pesto si pui. Veti obtine un preparat cu continut scazut de carbohidrati si bogat in proteine, cu un gust delicios.
13 Jengibre
Aceasta planta radacina intepatoare este adesea folosita in bucataria asiatica, deoarece este un super-erou cand vine vorba de sanatatea gastrointestinala. „Oricine sufera de balonare frecventa poate beneficia de adaugarea de ghimbir in dieta sa”, spune Orsoni. A fost folosit de secole ca un remediu natural pentru probleme de stomac, cum ar fi greata, iar cercetarile arata ca ghimbirul va poate ajuta corpul sa elimine gazele neplacute. Incearca-l proaspat taiat (se poate lua in infuzie cu apa fierbinte), sub forma de pudra sau sub forma lichida prin smoothie-uri si sucuri.
14 Palomitas
Cand esti la dieta, nu este nevoie sa renunti la tratarea ta preferata in timpul serii de film. „ Flomelele de porumb sunt cereale integrale, ceea ce inseamna ca contine suficiente fibre pentru a ajuta tractul intestinal sa functioneze”, spune Samantha Heller, MS, RD, experta in exercitii fizice si autoarea cartii The Only Cleanse: A Diet Plan., detoxifiere naturala in 14 zile. „Cand fibrele sunt pe baza de plante, joaca un rol important in imbunatatirea bacteriilor din intestin. Cercetari recente spun ca este esentiala in prevenirea cresterii in greutate.” Si o ultima nota a lui Heller: „Evitati sa cumparati floricele de porumb la microunde, deoarece pungile contin ulei. .”
15 Paste
Fidea poate fi o optiune sanatoasa, atata timp cat selectati o versiune 100% din cereale integrale si urmariti portiile, spune Heller. „Are un indice glicemic relativ scazut, ceea ce inseamna ca nu va va creste glicemia la fel de mult ca alti carbohidrati simpli.” Dar in realitate, ceea ce conteaza este cantitatea care se pune si cu ce este insotita: evita sosurile grele de smantana. Incercati un sos de rosii cu ierburi de casa, care are un continut scazut de calorii si bogat in antioxidanti, cum ar fi licopenul. Iar cand vine vorba de controlul portiilor, fa ca italienii: o cana este de ajuns!
16 cartofi
Da, da… Cu totii am auzit ca cartofii dulci sunt un super aliment. Dar stiati ca si cartofii albi au o multime de beneficii pentru sanatate? Sunt o sursa buna de vitamina C si potasiu, iar un studiu a aratat ca atunci cand oamenii au mancat cinci pana la sapte portii de cartofi pe saptamana, ei inca slabesc. (Desigur, subiectii tineau o dieta saraca in calorii, dar totusi, aceste rezultate arata ca cartofii nu impiedica pierderea in greutate.) Din nou, controlul portiilor intra in joc, spune Heller. Nu mancati un cartof urias de marimea unei farfurii si nu-i insotiti cu slanina sau branza, piure cu smantana si unt, sau prajiti si inmuiati in sos de rosii. In schimb, opteaza pentru un cartof de marime medie acoperit cu ulei de masline si sare.
17 piper negru
Acest potentiator de aroma obisnuit poate fi de fapt un aliment serios pentru combaterea grasimilor, deoarece un studiu pe animale a constatat ca o componenta din piper negru numita piperina ajuta la oprirea formarii celulelor adipoase mature. Desi nu este o modalitate sigura de a pierde in greutate, sa-ti piperezi mesele cu piper este un pariu bun pentru sanatatea ta. Pentru a pastra toti compusii si pentru a beneficia de toate beneficiile sale pentru sanatate, cumparati piper negru plin de grasime si macinati-l acasa cu o rasnita.
18 fulgi de ardei iute
Amesteca acest picant in alimentele tale preferate pentru un plus de putere si pentru a promova pierderea in greutate. Studiile arata ca ardeii iute contin un compus numit capsaicina, care te ajuta sa te simti plin, spune Kirkpatrick. Pune o bucata peste ouale omleta, amesteca-l in supe sau amesteca-l in feluri de mancare in stil tex-mex.
19 pinioane
Aceste mici nuci nu au multi fani, dar studiile sugereaza ca ar putea fi o arma secreta de slabit. Cercetarile au descoperit ca grasimile polinesaturate din nuci de pin maresc semnificativ cei doi hormoni care suprima pofta de mancare, astfel incat oamenii au simtit mai putin foame la doar 30 de minute dupa ce au mancat ulei de nuci de pin, in comparatie cu uleiul de masline. „Cel mai clasic mod de a o manca este intr-o reteta de pesto cu ulei de masline, busuioc si alte ierburi, care face un topping delicios pentru somon, pui sau o portie mica de paste”, spune Kirkpatrick.
20Queso de cabra
Pofta de o bucata de branza? Luati o portie de branza de capra, care este mai mica in lactoza si mai mare in grasimi omega-3 decat echivalentul sau de branza de vaci, sugereaza Orsoni. O uncie va furniza aproximativ 30 ml de acid linoleic, un ingredient despre care studiile au aratat ca ajuta la reducerea grasimii corporale si la mentinerea masei corporale slabe. (Daca este posibil, cumparati o versiune hranita cu iarba, deoarece studiile arata, de asemenea, ca lactatele hranite cu iarba contin mai mult de doua dintre produsele lactate conventionale.) Se faramiteaza cateva bucati si se amesteca cu castraveti taiati felii, rosii, ceapa si un grecesc. salata stil, o masa bogata in proteine.
21 pepene verde
Pastrati acest fruct de vara in dieta dumneavoastra pe tot parcursul anului. Nu numai ca are un continut scazut de calorii, dar pepenele verde nu contine atat de mult zahar pe cat crezi. Aceasta inseamna ca are un indice glicemic scazut, care este o modalitate de a masura cantitatea de zahar din sangele unui anumit aliment, explica Orsoni. In plus, contine citrulina, un aminoacid care poate imbunatati fluxul sanguin si poate reduce oboseala. Traducere: vei avea mai multa energie pentru antrenamentele tale grele.
22 Soda si apa carbogazoasa
Aceste bauturi carbogazoase sunt o alegere excelenta atunci cand ai pofta de o bautura racoritoare, spune Heller. Luati-le in loc de una dintre aceste sucuri dietetice, despre care toata lumea stie ca poate duce la cresterea in greutate si la cresterea apetitului. Chiar mai buna decat apa minerala spumante? Apa carbogazoasa, deoarece nu contine sodiu, spune Heller. Ca sa nu mai vorbim, veti gasi o multime de arome in magazinele alimentare pentru a nu va plictisi palatul, cum ar fi ciresele negre si marele.
23Sopa de pollo
Gandeste-te la supa ca fiind cea mai buna prietena a persoanelor care fac dieta. „Orice supa subtire, pe baza de lichid, functioneaza ca un ajutor pentru pierderea in greutate, deoarece are un continut scazut de calorii”, explica Kirkpatrick. Puiul este o optiune grozava, deoarece contine proteine si legume, dar evitati pastele si folositi un bulion cu continut scazut de sodiu. Taiteii albi rafinati nu ofera niciun beneficiu nutritional si cresc glicemia, spune Kirkpatrick. In schimb, puteti adauga banana, care contine nutrienti, aroma si este bogata in amidon.
24 Trigo
In ciuda a ceea ce sugereaza numele sau, hrisca nu este un bob – este de fapt o samanta fara gluten, spune Orsini. „Este cunoscut pentru puterea sa antioxidanta, dar este si plin de fibre si proteine, ceea ce te ajuta sa te simti plin cu mai putin.” Savurati-l sub forma de faina de hrisca, fulgi de ovaz (superb pentru a face clatite), in berea cu gris prajita (cunoscuta sub numele de kasha) sau intr-un ceai numit sobacha. „Este plin de fibre si iti va lua pofta de mancare cand il bei inainte de a manca”, spune Orsini.
25 Vinagre
Studiile de cercetare sugereaza ca o picatura din aceasta garnitura poate ajuta la controlul apetitului si la imbunatatirea sensibilitatii la insulina, ceea ce poate ajuta la reglarea zaharului din sange. In plus, adaugarea acestuia in supe, salate sau proteine la gratar este o modalitate excelenta de a adauga o tona de aroma fara calorii suplimentare, spune Heller. Incercati sa utilizati otet de cidru de mere cand amestecati si verificati otetul infuzat (gasit la magazinele gourmet sau la pietele de fermieri) pentru un plus de aroma. Un dezavantaj: „Pentru ca este atat de acid, iti poate irita gura, gatul sau sistemul digestiv”, avertizeaza Heller. Asa ca incearca sa experimentezi cu cantitati mici pentru a vedea cum reactioneaza corpul tau inainte de a te lansa in el.